Zomer challenge: In 5 stappen klaar voor de zomer!

Ayla Steegs-Janssen |Diëtist PowerSlim

5 juni 2019

De temperaturen lopen op en de zomer komt in zicht. Maar zijn we eigenlijk al wel klaar voor die zomer? Wij dagen je uit om de komende vijf weken met ons mee te doen. Met een paar simpele stappen introduceren we één voor één een paar manieren die ons dichterbij een gezonde levensstijl brengen. Door iedere week één gezonde gewoonte toe te voegen zit jij straks, wanneer de zomervakantie begint, weer lekkerder in je vel! Niet in één keer het roer om, maar iedere week iets extra’s om je op te focussen. Te makkelijk? Je kunt natuurlijk ook twee stappen tegelijk toevoegen aan jouw gezondere levensstijl.

1.      Drink 2 liter water per dag

Leer jezelf aan om meer water te drinken, zo’n 1,5 tot 2 liter per dag. Dit is belangrijk vanwege het volgende:

• Dit is je wellicht wel bekend, maar soms kan je lichaam honger verwarren met dorst. Door voldoende water te drinken kun je voorkomen dat je een ‘vals’ hongergevoel creëert;
• Water zorgt ervoor dat afvalstoffen kunnen worden afgevoerd. Als je opgeslagen vet verbrandt, komen daar namelijk afvalstoffen bij vrij en die moeten uit je lichaam.

Vind je het lastig om meer water te drinken? Zorg er dan voor dat je een flesje water binnen handbereik hebt. Bijvoorbeeld op je bureau of in je tas. Zo vergeet je niet om voldoende te drinken. Ook kun je hiervoor een app downloaden op je telefoon die je een reminder geeft om water te drinken. En met een lekker smaakje wordt dat nog makkelijker! Je kunt van alles toevoegen aan je water, bijvoorbeeld verse munt, citroen, limoen, komkommer of rood fruit. 

2.      2x per dag groente

Natuurlijk, we weten allemaal dat groenten belangrijk en gezond zijn. Wen jezelf daarom aan om niet alleen tijdens het diner maar ook tijdens de lunch groente te eten. Veel mensen hebben namelijk moeite om tijdens het diner voldoende groente te eten. Als je ze ook aan je lunch toevoegt, dan kom je veel makkelijker aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voldoende groente eten is belangrijk omdat je op deze manier belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt. Ook zorgen de vezels in groente niet alleen voor een goede stoelgang (let op: drink hierbij voldoende water), maar zorgen ze ook voor een voller gevoel.

Begin deze week dus met het toevoegen van groente aan je lunch én diner. Iedere keer zo’n 100 tot 300 gram.

Dat kun je op allerlei verschillende manieren, maak tijdens de lunch bijvoorbeeld een lekkere salade of een omelet met gebakken groenten. Je kunt natuurlijk ook wat rauwkost eten bij je crackers of brood, zoals komkommer, tomaatjes, radijsjes of paprika.

Bekijk hier het recept voor deze linzensalade met pompoen, broccoli en granaatappelpitjes. Of klik op de foto.

3.      Beweeg ieder dag minimaal een half uur

Voel jij je ook energieker, fitter en blijer als je lekker in beweging bent geweest? Dit komt simpelweg door het feit dat er bepaalde gelukshormonen vrijkomen in je hersenen op het moment dat je beweegt. Maar, dat is nog niet alles. Naast dat (veel) beweging natuurlijk ook beter is voor je gezondheid en een goed gewicht, is beweging ook belangrijk voor de zuurstofopname in je hersenen en voor je houding. Als je veel zit zorgt dit er namelijk voor dat ook je botten en gewrichten zwakker worden. Je kunt dan gebogen schouders of rugpijn krijgen. Ook zorgt beweging voor meer spieropbouw en dit is weer erg belangrijk voor een betere stofwisseling.

Genoeg redenen om lekker te gaan bewegen toch?

Bij een gezonde leefstijl hoort dus ook voldoende lichaamsbeweging. Je beweegt voldoende als je minimaal vijf dagen per week, maar liefst alle dagen, 30 minuten matig intensief beweegt. Matig intensief betekent een vorm van beweging waar je hart sneller van gaat kloppen. 
Niet alleen sporten telt mee als lichaamsbeweging, ook lopen, fietsen, huishoudelijk werk en tuinieren. Probeer beweging zo veel mogelijk in je dagelijkse leven in te passen om zo het beste effect te behalen. Je hoeft geen uren te zweten in de sportschool, maar ga bijvoorbeeld eens op de fiets boodschappen doen of plan een vaste avond in de week om te gaan wandelen met een vriendin.

4.      Slaap voldoende

De hoeveelheid slaap die optimaal is voor jou, is voor iedereen anders. Gemiddeld slaapt een volwassene 7 tot 8 uur per nacht. De regel is eigenlijk ‘simpel’: genoeg is genoeg. Als je een normaal en regelmatig slaapritme hebt en je voelt je overdag uitgerust en fit, dan kun je eigenlijk wel stellen dat je voldoende slaap krijgt.

Wist je dat je door onvoldoende slaap minder van het hormoon leptine aanmaakt? Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt na het eten. Aan de andere kant is er ook een toename van het hormoon ghreline. Dit hormoon bevordert juist je eetlust. Bij te weinig slaap raken deze hormonen uit balans en zorgen ze er voor dat je én meer honger hebt én maar niet het gevoel krijgt dat je genoeg hebt gegeten. Geen goede combinatie dus!Vind je het lastig om in slaap te komen? Lees eens deze column van diëtist Ayla waarin ze een aantal tips en trics geeft voor een betere nachtrust. 

5.      Eet minimaal 2x per week vis, waarvan 1x vette vis

De gemiddelde Nederlander eet eens per twee weken een stukje vis. Wij adviseren juist om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer per week vette vis. Want vis is super gezond! Dit is met name belangrijk vanwege de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Uit onderzoek blijkt dat visvetzuren de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en een gunstig effect hebben op de bloeddruk. Daarnaast is de meeste vis (en schaal- en schelpdieren) rijk aan de belangrijke vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het is ook een bron van vitamine B6. Vis bevat van nature eiwit en vet, twee stoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam. 

Probeer jezelf dus aan te wennen om vaker vis te eten. Vette vissoorten zijn forel, haring, makreel, paling en zalm. Wat dacht je bijvoorbeeld van een zelfgemaakte salade van forel en avocado voor op brood. Een heerlijke combinatie! 

Bekijk hier het recept voor deze forel-avocadosalade. Of klik op de foto.

Sommige soorten vis bevatten door de bewerking erg veel zout, zoals gerookte zalm en zoute haring. Kies deze gezouten vis liever niet elke week.

Het eten van vis is ook belangrijk om te zorgen voor een goede ratio van omega 3 en omega 6. Wil je hier meer over weten en meer tips krijgen om deze in balans te krijgen? Lees dan de column van diëtist Ayla over omega 3 en omega 6 vetzuren.

Houd op je telefoon of in een notitieboekje bij of het jou iedere dag/week gelukt is om je nieuwe gewoonte vast te houden. Iedere week komt daar dus een extra gewoonte bij.

Samen werken we aan die gezondere levensstijl!