Hylke Boelens Diëtist PowerSlim
19 augustus 2019
Wat is koolhydraatarm eten eigenlijk?
Om te beginnen zal ik kort toelichten wat koolhydraatarm eten inhoudt. Koolhydraten zijn één van de drie stoffen in je voeding die energie ofwel calorieën leveren:
- Vetten leveren 9 kcal per gram
- Eiwitten leveren 4 kcal per gram
- Koolhydraten leveren 4 kcal per gram
Vetten hebben twee functies voor je lichaam; ze zijn bouwstof voor bijvoorbeeld je celwanden en hormonen, daarnaast gebruikt je lijf vet als brandstof als er niet genoeg koolhydraten voorhanden zijn.
Je vindt vetten in vette dierlijke producten zoals vet vlees, vette vis en vette zuivelproducten. Maar ook in plantaardige producten zoals noten, olijven, kokos en plantaardige oliën.
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor al je lichaamscellen. Van je huid, haar en nagels tot aan je spieren, hormonen en organen.
Eiwitten zitten in dierlijke producten zoals vlees. De organen en spieren van dieren bestaan namelijk net als die van mensen uit eiwitten. Maar ook sommige plantaardige producten bevatten eiwitten zoals noten en peulvruchten.
Koolhydraten dienen enkel als brandstof voor je lichaam.
Ze zitten juist in plantaardige producten zoals fruit, knollen en granen. Suiker is één van de vormen waarin koolhydraten voorkomen en wordt gemaakt uit suikerbieten. Een andere veelvoorkomende vorm van (snelle) koolhydraten is bloem, dit wordt gemaakt uit tarwe. Tegenwoordig kunnen we heel veel kant-en-klare producten kopen die koolhydraten bevatten zoals snoep, frisdrank, koek en gebak, maar ook brood, pasta en crackers.
Koolhydraatarm eten betekent dat je minder koolhydraten gaat eten. Naast het vermijden van snoep, frisdrank (ook fruitdranken!), koek en gebak, vermijd je dan ook brood, pasta en crackers bijvoorbeeld.
Maar vroeger groeide toch ook gewoon iedereen op met brood?
…hoor ik je denken. Dat klopt, maar dat moet wel genuanceerd worden.
Granen, knollen, brood en pasta eten is pas ontstaan tijdens de landbouwrevolutie zo’n 10.000 jaar geleden. Daarvoor waren de mensen jagers/verzamelaars.
Dit is een hele lange tijd goed gegaan, zo ongeveer tot de generatie van onze (groot)ouders. Overgewicht en allerlei andere welvaartsziekten zijn problemen die zich de laatste 50-60 jaar steeds meer voordoen. In die periode zijn de eetgewoonten nog eens drastisch veranderd omdat er steeds meer bewerkte producten te verkrijgen waren zoals snacks, snoep, frisdrank en chips. Maar ook de zogenaamd ‘gezonde’ tussendoortjes zoals allerlei tussendoorkoeken. Terwijl ons DNA de afgelopen 160.000 jaar nauwelijks is aangepast.
Genetisch gezien zijn we nog oermensen
Genetisch gezien zijn we dus nog oermensen. Oermensen waren lichamelijk actief, reisden hun voedsel achterna en aten geen bewerkte producten zoals snoep, koek, brood of pasta. Ze verzamelden onbewerkte voedingsmiddelen uit de natuur als groente, fruit, noten en zaden en leefden verder van de jacht. Hierdoor aten zij puur en koolhydraatarm.
De combinatie van minder fysieke arbeid en meer koolhydraatrijke, bewerkte voedingsmiddelen zorgt voor veel problemen en aandoeningen.
Omdat koolhydraten zoals hiervoor besproken als enige functie hebben om als brandstof te dienen, kan het lichaam hier verder niks mee op het moment dat het geen brandstof nodig heeft. De brandstoffen die we niet gebruiken worden opgeslagen als lichaamsvet. Vroeger was dit handig en zelfs noodzakelijk voor overleving om een reservevoorraadje te hebben, maar vandaag de dag kennen we geen periodes van schaarste meer. We zullen daarom dus goed moeten opletten wat we eten om geen overtollig lichaamsvet op te slaan, wat weer de nodige gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.
Maar dat is niet het enige
Het eten van te veel (bewerkte) koolhydraten kan naast het feit dat ze vetopslag stimuleren nog andere nadelige effecten op het lichaam hebben zoals het ontwikkelen van diabetes type 2. In tegenstelling van wat vaak gedacht wordt is dit niet een complicatie van overgewicht, maar een regelrecht gevolg van te veel en te vaak koolhydraten eten.
Onderstaande afbeelding laat zien wat er in je lichaam gebeurt als je koolhydraatrijke voeding tot je neemt. Het lichaam ziet alle koolhydraten, ook die uit brood, pasta, rijst, tussendoorkoeken, groenten en fruit, als suikers. Een stijgende suikerspiegel, na een maaltijd, is een signaal voor de alvleesklier om insuline af te geven aan het bloed. Insuline zorgt ervoor dat je lichaamscellen suikers uit je bloed opnemen. Het gevolg hiervan is dat de bloedsuiker erg laag wordt, waardoor een dip ontstaat en je opnieuw honger krijgt en trek in koolhydraten. Het probleem is dat het lichaam niet gemaakt is om regelmatig grote hoeveelheden koolhydraten te verwerken.
Het huidige probleem
De hele dag koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten en/of drinken zorgt voor grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Zie onderstaande afbeelding. Dit kan er uiteindelijk toe leiden dat het systeem ontregelt omdat er te veel van gevraagd wordt. Een ontregeld systeem kan overgewicht, insulineresistentie en zelfs diabetes type 2 met zich meebrengen.
Dit gebeurt er met je bloedsuikerspiegel als je eetmomenten gedurende de dag steeds koolhydraten bevatten:
Je kunt hier verandering in brengen!
Het is erg belangrijk voor je gezondheid om naar een stabiele bloedsuikerspiegel te streven. Onderstaand een voorbeeld hoe dat eruit kan zien:
Hoe weet ik hoeveel koolhydraten ik moet eten?
Hoeveel koolhydraten je het beste kunt eten hangt van een aantal zaken af:
- Ten eerste hangt het af van je doel, als je wilt afvallen is een strengere koolhydraatbeperking noodzakelijk. Doe dit wel altijd onder begeleiding van een professional die weet hoeveel eiwitten je nodig hebt om geen spiermassa te verliezen, zodat je je stofwisseling niet verstoort.
- Daarnaast spelen nog een aantal andere factoren een rol zoals je leeftijd en hoe lichamelijk actief je bent. Als je veel sport kun je best wat meer koolhydraten gebruiken dan iemand die niet sport.
- Als je doel is om voor je algehele gezondheid minder koolhydraten en suikers te eten kun je gewoon eens beginnen met onderstaande tips en kijken wat goed voelt en bij jou past.
Dagelijkse tips en adviezen voor een verantwoord voedingspatroon
- Neem in de ochtend een koolhydraatarm ontbijt zoals eieren of (half)volle kwark;
- Kies bij de lunch regelmatig voor een salade met bijvoorbeeld mager vlees of vette vis. Je kunt af en toe kiezen voor 1-2 sneetjes volkoren- of koolhydraatarm brood met eiwitrijk beleg (zoals magere vleeswaren, kaas, cottage cheese of een eitje);
- Zorg altijd voor minimaal 200 gram rauwkost of groente bij je lunch én avondeten;
- Eet niet bij alle warme maaltijden pasta, aardappelen of rijst, maar beperk dit tot twee tot drie keer per week. Neem in plaats daarvan vlees, vis of een vervanger met een ruime hoeveelheid groente. Kijk eens tussen de koolhydraatarme recepten op onze website voor inspiratie!
Algemene tips en adviezen voor een verantwoord voedingspatroon
- Eet dagelijks minimaal 400 gram groente (2x 200 g) en 2 stuks fruit. Groente en fruit leveren noodzakelijke vitamines, vezels en mineralen en relatief weinig calorieën. Bovendien geven ze een verzadigd gevoel;
- Kies voor volkorenproducten, deze bevatten vezels waardoor je sneller verzadigd bent en je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Kies liever niet voor tarwe of spelt, aangezien deze vanwege hun populariteit te veel geïndustrialiseerd zijn. Haver is op dit moment de beste optie;
- Eet minimaal 2 keer per week vis, waarvan minimaal 1 keer vette vis, zo krijg je waardevolle omega 3 vetzuren binnen;
- Combineer koolhydraten met eiwitten, vezels en vetten. Dit zorgt voor een minder snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, waardoor je langer verzadigd blijft. Een voorbeeld is fruit combineren met een zuivelproduct.
- Eet zo veel mogelijk pure producten en zo weinig mogelijk bewerkte producten.
Vind je het lastig om zelf een koolhydraatarm eetpatroon aan te wennen? Maak dan eens een vrijblijvend kennismakingsgesprek met mij. Een PowerSlim coach leert je graag hoe een koolhydraatarme levensstijl past in jouw persoonlijke situatie en hoe je dit kunt volhouden.